مديتيشن بسيار ساده است – اگرچه انجام اين كار قطعاً كار ساده اي نيست – صرف چند دقيقه در روز براي انجام مديتيشن، براي سلامت احساسي شما نيز مفيد خواهد بود. براي انجام مديتيشن به هيچ تجهيزات خاصي نياز نداريد، اگرچه وجود برخي از وسايل مانند تشك مخصوص، كيفيت مديتيشن را بالا مي برند، اما وجود آن ضروري نيست. دراين مطلب به نحوه شروع و انجام مديتيشن مي پردازيم، با ما همراه باشيد.

يادگيري مديتيشن كار دشواري نيست ، اما تسلط بر آن نيازمند يك عمر تمرين مداوم است. حتي دالايي لاما كه هر روز ساعت هايي را صرف انجام مديتيشن مي كند، معتقد است كه گاهي به جاي اينكه ذهنش متمركز شود ، سرگردان است. البته اين موضوعي طبيعي است.

طبق گفته بودا ، همه افراد “ذهن ميموني” دارند ، كه اين اصطلاح را براي توصيف شيوه تمايل ذهن ما از سوژه به سوژه به كار مي برد، درست مثل ميمون كه در ميان درختان از اين شاخه به آن شاخه مي پرد.

هدف از مديتيشن، پايان دادن به ذهن ميموني نيست، بلكه هدف اين است كه آرام آرام ياد بگيريم كه بتوانيم كنترل خود را به دست بگيريم ، به طوري كه به جاي سير در گذشته ، از همين لحظه اي كه در آن هستيم قدرداني كنيم.

نحوه انجام مديتيشن براي افراد مبتدي

در قسمت زير نحوه شروع و انجام مديتيشن را بررسي مي كنيم :

1. جايي را پيدا كنيد كه نسبتا آرام باشد و چيزي مزاحم تان نباشد.
2. به گونه اي بنشينيد كه كمرتان صاف باشد و سرتان با ستون فقرات تراز شده و دست ‌ها به راحتي روي ران هايتان قرار ‌گيرند.
3. اگر روي يك صندلي نشسته ايد، پاهاي شما بايد روي زمين صاف باشد. اگر يك موقعيت چهار زانو را بر روي زمين ترجيح مي ‌دهيد، مطمئن شويد كه زانوها و قوزك پا به گونه اي قرار گرفته‌ باشند كه در طول مديتيشن بي‌ حس نشوند. اگر مي ‌خواهيد بنشينيد، وجود يك تشك مي تواند مفيد باشد. اگر براي مدت طولاني نشستن بر روي زمين اذيتتان مي كند، يك نيمكت مديتيشن مي تواند يك انتخاب عالي باشد.
4. چشمان خود را ببنديد ، يا اگر ترجيح مي دهيد آن ها را باز نگه داريد ، چشم بندتان را كمي پايين آورده ، نگاه خود را به سمت زمين جلوي خود هدايت كنيد و سعي نكنيد روي چيز خاصي تمركز كنيد.
5. يك يا دو دقيقه وقت بگذاريد و بدن خود را براي بررسي هر نوع تنش يا ناراحتي بررسي كنيد. در صورت لزوم موقعيت خود را تنظيم كنيد.
6. توجه تان را به نفس هاي خود معطوف كنيد. سعي نكنيد تنفس تان را كنترل كنيد. فقط جريان هوا را از داخل بيني خود احساس كنيد. به احساس دماي هوا و حركت از طريق سوراخ بيني خود توجه كنيد.
7. بعد از چند دقيقه ، زمان آن رسيده است كه مديتيشن را شروع كنيد. ساده ترين شكل مديتيشن ذهن آگاهي ، شمارش نفس است. با هر دم و بازدم شمارش را افزايش دهيد. به تمركز روي تنفس خود ادامه دهيد و هر نفس و بازدم را بشماريد تا زماني كه به ۱۰ برسيد. پس از رسيدن به اين مرحله، دوباره از يك شروع كرده و شمارش را ادامه دهيد.
8. هربار كه حواستان پرت شد، سريع به شمارش برگرديد و اين حواس پرتي را پشت سربگذاريد. از اين حواس پرتي ناراحت و يا عصباني نشويد، اين يك اتفاق طبيعي در طول تمرين مديتيشن است و ممكن است براي هر كسي اتفاق بيفتد.
9. در مورد مدت زمان مديتيشن خود نگران نباشيد. فقط بنشينيد و نفس هاي خود را بشماريد تا زماني كه احساس آرامش كنيد. با اين حال، همانطور كه تمرين شما عميق ‌تر مي ‌شود، شما مي‌ خواهيد زمان بندي خود را آغاز كنيد، و شايد به آرامي آن‌ ها را افزايش دهيد. يك هدف خوب هر روز ۲۰ دقيقه مديتيشن است، اما حتي اگر زمان شما براي انجام اين كار، ده دقيقه، پنج دقيقه و يا حتي سه دقيقه باشد باز هم مشكلي نيست.
10. پس از اتمام مديتيشن، چشمان خود را به آرامي باز كنيد و به آرامي بلند شويد. تمام بدن خود را صاف كنيد و از احساس آرامشي كه تمام وجودتان را فرا گرفته، لذت ببريد.

از چه نوع كوسن يا نيمكت مديتيشني استفاده كنيم؟

بسياري از افرادي كه مديتيشن انجام مي دهند، دوست دارند از يك بالشتك مديتيشن به نام زابوتون استفاده كنند. زابوتون نشستن براي دوره هاي طولاني با پاهايي كه به صورت چهار زانو قرار گرفته را آسان تر مي كند. بسته به شرايط گاهي بالشت هاي zafu براي نيازهاي شما بهتر و مناسب تر هستند. zafu بالشت هاي گرد و محكمي هستند كه با گندم سياه پر شده اند.

اگر با چهار زانو نشستن مشكل داريد و يا زانوهايتان اذيت مي شوند، اما هنوز هم ترجيح مي ‌دهيد در حالت سنتي به مديتيشن بپردازيد، توصيه ما به شما استفاده از نيمكت مديتيشن است